Kinh nghiệm Outdoor

Danh mục

Kỹ năng - kinh nghiệm leo núi, trekking

4 cách để cải thiện dung tích phổi

08/05/2021 12:19
Chia sẻ:

  1. Dung tích phổi là gì0?
  2. Tại sao cần cải thiện dung tích phổi?
  3. Các cách để cải thiện dung tích phổi

1. Dung tích phổi là gì?


Dung tích phổi là thể khí (O2) trong phổi khi hít vào hết sức.
Dung tích sống: lượng khí thở ra tối đa sau khi hít vào một lượng dung tích phổi.
Dung tích phổi phụ thuộc dung tích lồng ngực, mà dung tích lồng ngực phụ thuộc sự phát triển của khung xương sườn trong độ tuổi phát triển, sau độ tuổi phát triển sẽ không phát triển nữa. Dung tích khí cặn phụ thuộc vào khả năng co tối đa của các cơ thở ra, các cơ này cần luyện tập đều từ bé.

Nói một cách đơn giản, cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể của bạn cần oxy để thực hiện tốt công việc của mình. Khi bạn thở, phổi của bạn hoạt động để hấp thụ oxy và tim bơm nó ra ngoài cơ thể để cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng mà chúng cần. Đây là lý do chính tại sao tim bạn đập nhanh hơn để tăng lưu thông và tại sao bạn thở mạnh và thở gấp hơn trong khi tập thể dục.

2. Tại sao cần cải thiện dung tích phổi?

Theo NIH (National Institutes of Health), ở trạng thái nghỉ ngơi thì con người bình thường thở trung bình 15 lần mỗi phút. Tuy nhiên khi hoạt động với cường độ cao hay khi leo núi, trekking thì nhịp thở 40-60 lần trên 1 phút để giữ cơ bắp có đủ oxi để đảm bảo hoạt động.
Với phổi khỏe mạnh và dung tích phổi tốt, một lượng lớn không khí có trong phổi để duy trì tốt oxi cho cơ bắp. Nghĩ một cách đơn giản, nếu dung tích phổi của bạn lớn thì việc hít thở trở nên dễ dàng, nếu làm tốt việc hít thở và có dung tích phổi tốt bạn có thể hoàn thành tốt chuyến đi một cách dễ dàng hơn.

 

3. Các cách để cải thiện dung tích phổi

Rèn luyện để tăng sức chịu đựng của cơ bắp


Cách đầu tiên và hiệu quả nhất là luyện tập để cải thiện dung tích phổi bằng cách tập thể dục kết hợp với hít thở. Việc luyện tập các nhóm cơ kết hợp với các bài tập tim mạch không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn hỗ trợ hô hấp, cải thiện dung tích phổi. 
Việc luyện tập các bài tập tim mạch khoảng 3 lần mỗi tuần sẽ tăng dung tích phổi từ 5-15%. Thêm vào đó, với một hệ thống cơ được tập luyện hằng ngày và thể tích phổi được cải thiện tốt, việc cung cấp oxi cho cơ thể sẽ diễn ra hiệu quả, những chuyến trekking cũng trở nên thú vị hơn, có thể là thú vị hơn vì chính nó, hoặc là vì cách bạn cảm nhận nó!


"Tập thở" - Breathwork


Cùng với những luyện tập hằng ngày, việc kết hợp với những bài tập thở cơ bản cũng rất quan trọng. Luyện tập thở hay nói cách khác là những hơi hít và thở dài không những làm tăng dung tích phổi, mà nó còn kích thích hệ thống thần kinh Parasympathetic (PNS) mang lại cho bạn cảm giác thư giãn, thoải mái. Việc "tập thở" này bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, như là khi làm việc, lúc thư giản, hay khi luyện tập đều được.

Một số gợi ý "Tập thở" đơn giản:

Cách 1: 

"Breathwork" đơn giản

 

Tìm một chỗ ngồi thật thoải mái, ngồi thẳng hoặc ngả người về phía sau một tí (Nếu có ghế tựa) và nhắm mắt lại. Hít sâu vào và đến đếm sáu hoặc bảy. Giữ trong ba giây (hoặc 5 giây nếu bạn quá quen thuộc với bài tập này). Thở ra từ từ và cho đến khi bạn cảm giác đã đẩy hết không khí ra. Cứ như vậy lặp lại 6-8 lần

Cách 2

"Breath of Threes"

 

Giữ tư thế như cách 1, nhắm mắt lại và hít một hơi thật sâu đến khi bạn cảm thấy không khí trong phổi đã đầy (đếm đến bảy hoặc tám) sau đó giữ trong 3 giây. Rồi từ từ thở ra trong ba giây - rồi tiếp tục giữ 2-3 giây. Tiếp đó thở ra thêm ba giây và giữ 2-3 giây. Cuối cùng, giải phóng tất cả không khí trong phổi ra ngoài cho đến khi cảm giác không còn không khí trong phổi nữa. Lặp lại khoảng 7-8 lần.

Cách 3: 

Alternate Nostril Breathing

Tìm chỗ ngồi thoải mái như 2 cách trên và nhắm mắt lại. Che lỗ mũi trái của bạn bằng một ngón tay, và hít vào trong sáu giây. sau đó giữ trong ba giây hoặc lâu hơn tùy khả năng (nên dùng tay để chụp mũi lại). Che lỗ mũi phải của bạn và thở ra trong sáu giây. Lặp lại các động tác trên và thực hành kéo dài thời gian hít vào, giữ và thở ra (VD: 8- 5 - 8). Khi hoàn thành bài tập, bạn thả lỏng và hít thở như bình thường, hãy nhận thấy sự khác biệt trong tâm trí, cơ thể và hơi thở của bạn.

p/s: Bài tập này đặc biệt hữu ích với những bạn đang có tâm trạng lo lắng, stress,...

 

Stretching

Như đã nói, dung tích phổi phụ thuộc vào dung tích khoang ngực, các bài tập để mở rộng khoang ngực cũng là một gợi ý tốt để cải thiện dung tích phổi. Có thể thực hiện các động tác kéo dãn cơ ngực, khung xương sườn. Tuy nhiên biện pháp này dễ áp dụng và hiệu quả với trẻ em và trẻ đang trong độ tuổi pháp triển. Một số bài tập gợi ý như tập yoga chẳng hạn! 

Tham gia các hoạt động hiking, leo núi

Chỉ luyện tập thôi chưa đủ, nếu bạn muốn cải thiện dung tích phổ cho mục đích cho trekking, leo núi thì tốt nhất là bạn nên kết hợp trekking, leo núi với việc luyện tập của mình. Vì trong điều kiện hoàn cảnh nhất định thì cơ chế thích nghi của cơ thể là tốt nhất. 

Tất nhiên phương pháp luyện tập này nên được áp dụng khi bạn đã hoàn thành các phương pháp trên một trời gian nhất định. Tham gia các hoạt động hiking, leo núi là phương pháp cuối cùng vừa giúp bạn kiểm tra thành quả luyện tập, vừa là phương pháp hiệu quả nhất để tiếp tục cải thiện dung tích phổi, cũng như sức khỏe của mình. 

Một mẹo nhỏ khi trekking kết hợp hơi thở là hãy sải bước chân theo nhịp thở của bạn. Nếu cảm giác nhịp thở đang nhanh dần và nhịp chân không theo kịp thì hãy cứ bước chậm lại và hít thở thật sâu nhé!  

p/s: Việc "tập thở" hay cải thiện dung tích phổi này đặc biệt hữu dụng nếu bạn trekking đến một địa điểm có độ cao kha khá! Bởi càng lên cao áp suất giảm, có thể áp xuất oxy trong không khí thấp hơn áp suất không khi trong cơ thể bạn, sự chênh lệch này làm bạn khó thở, nhưng nến hoàn thành tốt vệc tập thở này sẽ giúp bạn vượt qua thử thách đó một cách dễ dàng hơn.