Kinh nghiệm Outdoor

Danh mục

Kỹ năng - kinh nghiệm leo núi, trekking

Cách hạn chế chấn thương đầu gối khi leo núi - trekking

08/05/2021 12:19
Chia sẻ:

  1. Tại sao đầu gối đau khi tham gia leo núi, trekking
  2. Cách bảo vệ đầu gối khi đi lên
  3. Cách bảo vệ đầu gối khi đi xuống
  4. Một số dụng cụ có thể bảo vệ đầu gối của bạn
  5. Làm sao để đầu gối khỏe trước - trong - sau chuyến đi

1. Tại sao đầu gối đau khi tham gia leo núi, trekking
Khi tham gia leo núi, trekking bạn phải di chuyển một đoạn đường dài chỉ bằng 2 chân. Không những thế trên đường đi bạn phải mang vác hành lý với khối lượng hàng chục kg, kèm theo đó là trọng lượng cơ thể, tất cả sẽ dồ lên đôi chân, và vị trí dễ bị tổn thưởng nhất là khớp đầu gối.
Nếu bạn có những bệnh lý khác về đầu gối thì sự tổn thương khớp gối càng dễ diễn ra, buộc bạn phải có những biện pháp dự phòng.

2. Cách bảo vệ đầu gối khi đi lên
Khi đi lên dốc, ta thường sử dụng cơ đùi trước và cơ hông để đẩy cơ thể lên thay vì dùng gân nhượng chân và cơ bắp chân. Nhưng thực sự việc dùng gân nhượng chân và cơ bắp chân để đi lên dốc sẽ tốt hơn rất nhiều, nhưng vì thói quen lười vận động, ngồi nhiều làm 2 nhóm gân - cơ này yếu đi, không được sử dụng nhiều. Và từ đó bạn sẽ lạm dụng cơ đùi trước và cơ hông chủ yếu khi đi lên dốc, những cơ này thì ở trên khớp gối sẽ tác động trực tiếp đến đầu gối làm hao mòn và tổn thương đến sụn, dẫn đến đau khớp gối.
Để giải quyết vẫn đề này bạn cố gắng giữ đầu gối và cẳng chân trụ thẳng xuống đất khi bạn đi lên dốc và sử dụng cơ bắp chân thay vì cơ đùi trước để nâng cơ thể bạn lên phía trên. Bạn có thể làm điều này bằng cách di chuyển bằng toàn lòng bàn chân chạm đất (bao gồm cả gót chân) thay vì chỉ sử dụng ngón chân.

 

 

3. Cách bảo vệ đầu gối khi đi xuống
Khi đi xuống, trọng lượng cơ thể và hành lý dồn xuống khớp gối nhiều hơn. Đồng thời những con dốc dường như dài không hồi kết, khi xuống dốc bạn phải phải bước đi liên tục, đôi lúc còn có cảm giác như chạy. Lúc này ngoài việc chịu trọng lượng của người và hành lý thì đôi chân bạn phải kiềm lại sự lao về trước của cơ thể. 
Để giải quyết trường hợp này bạn cần sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ vì dụ như gậy. Hoặc trong trường hợp cấp bách có thể sử dụng mông để hỗ trợ chân trượt xuống từ từ nhằm giảm áp lực lên đầu gối.

4: Một số dụng cụ có thể bảo vệ đầu gối của bạn


Đầu tiên việc chọn đúng balo và giày sẽ giúp bạn giảm áp lực lên đầu gối.
 Với một chiếc balo chuyên nghiệp sẽ giúp bạn hẹn chế trường hợp khi bạn chuối người về phía trước thì balo cũng trượt lên - rất dễ bị té dập mặt, đồng thời để không bị té dập mặt trong trường hợp này thì bạn phải dùng một lực để níu cái balo lại, và điều đó gián tiếp ảnh hưởng đến đầu gối.

  Giày thì còn quan trọng hơn nữa. Nếu dôi giày không có gai bám tốt, khi đi dễ bị trơn thì bạn phải dùng một lực trực tiếp từ chân để giữ thăng bằng và tạo sự ổn định cho thân trên, và tất nhiên việc này ảnh hưởng trực tiếp đến khớp đầu gối rồi, vì thế nên chọn một đôi giày phù hợp với địa hình điểm đến, xem thêm tại phân biệt và lựa chọn giày leo núi, trekking

 

2 dụng cụ có tác dụng hỗ trợ trực tiếp cho khớp đầu gối đó là gậy trekking và băng hỗ trợ đầu gối: 


 Gậy leo núi: Đây là cách phổ biến để bảo vệ đầu gối ùng cho cả người đã đau khớp khối và những bạn chưa bị đau. Việc sử dụng gậy leo núi dùng để giải quyết vẫn đề trọng lượng cơ thể và hành lý. Khi sử dụng gậy leo núi thì một phần trong lượng được tập trung vào tay và dồn xuống gậy, giảm một phần trượng lượng cơ thể tác động xuống chân. Đầu thời khi xuống dốc có thể sử dụng gậy để đỡ phía trước cũng góp phần làm giảm tác động trực tiếp lên đầu gối.

  Băng hỗ trợ đầu gối: Đây là công cụ hỗ trợ đặc biệt hữu dụng với những bạn đã có bênh lí về đầu gối. Băng hỗ trợ đầu gối giúp bạn cố định khớp gối, giữ chặt các bó cơ và dây chằng quanh vùng gối, giúp ngăn chặn việc giãn dây chằng khi gập chân hoặc xoay chân quá chớn, trường hợp đầu gối tiếp đất hoặc va đập mạnh băng gối giúp ngăn chặn trầy xước,bong gân, bầm dập. Tuy nhiên việc sử dụng bó gối ít nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến sự linh hoạt của chân, vì thế nếu bạn không có các bệnh lý về khớp gối hãy suy nghĩ kỹ trước khi sử dụng biện pháp này.

Bổ sung Omema 3
Omega-3 có thể là axit béo mà cơ thể không tự sản xuất được. Chúng giúp bôi trơn khớp giảm viêm cũng như giảm đau cơ và khớp.  Quả óc chó, hạt chia, lòng đỏ trứng và dầu ô liu là những thực phẩm giàu Omega-3. Bạn cũng có thể uống viên nang dầu cá Omega 3. Đồng thời nếu bạn vừa hoàn thành một chuyến đi bộ đường dài, leo núi, hãy xem xét dùng glucosamine giúp giảm đau và tái tạo sụn.

5. Làm sao để đầu gối khỏe trước - trong - sau chuyến đi

Sự quan trọng của việc tập luyện trước mỗi chuyến đi là không thể từ chối, nên đặc biệt chú trọng các bài tập liên quan trực tiếp đến các nhóm cơ bắp chân, cơ đùi. Nhưng tập luyện đúng cách chưa đủ, để có một đầu gối khỏe mạnh trước mỗi chuyến đi thì việc kéo dãn cơ bắp cũng đem lại hiệu quả cao. 
Phá vỡ các mô liên kết chặt chẽ và giảm đau nhức bằng cách xoa bóp hoặc lăn chân và cơ bắp chân của bạn bằng một công cụ tự xoa bóp như một con lăn bọt hoặc bóng bấm huyệt.