Kinh nghiệm Outdoor

Danh mục

Kỹ năng - kinh nghiệm leo núi, trekking

Chuột rút khi đi leo núi - trekking và phương pháp xử lý

08/05/2021 12:19
Chia sẻ:

chuot rut khi di leo nui trekking và cach xu ly

 

  1. Nguyên nhân dẫn đến chuột rút khi leo núi - trekking
  2. Cách xử lý khi bị chuột rút
  3. Cách hạn chế chuột rút khi trekking - leo núi


1. Nguyên nhân dẫn đến chuột rút khi leo núi - trekking

Chuột rút là gì? 
Chuột rút là hiện tượng co thắt cơ đột ngột, gây đau dữ dội ở một bắp thịt, làm bạn không cử động được ở phần cơ bịt tác động. Thực tế, mọi bộ phận có cơ trên cơ thể đều có thể bị chuột rút, nhưng bệnh hay xảy ra ở cẳng chân, bắp chân, đùi, bàn chân, ngón chân, hoặc bàn tay.

Cơ chế của sự co cơ - chuột rút trong trekking, leo núi
Trong những chuyến leo núi, trekking, cơ thể bạn gần như hoạt động liên tục, đồng nghĩa với các cơ trên cơ thể bạn cũng hoạt động liên tục, nhất là phần cơ đùi và phần cơ ở bắp chân. Chúng co lại và duỗi ra liên tục khi bạn bước đi, các nhóm ở ở đối diện nhau sẽ có những chuyển động đối ngược nhau liên tục khi di chuyển. Đặc biệt đối với những địa hình hiểm trở thì sự co giãn này diễn ra một cách không theo chu kỳ, không ổn định làm sự giãn ra và co lại ở các nhóm cơ đối diện nhau không tương thích, dẫn đến tình trạng căng cơ, co cơ hay chuột rút.

Nguyên nhân dẫn đến chuột rút - co cơ

  • Vận động quá sức dẫn đến thiếu hụt năng lượng
    Khi vận động quá sức, sử dụng hết năng lượng của cơ thể còn năng lượng dự trữ thì không thể chuyển hóa kịp để cung cấp cho cơ thể. Khi tiêu hao quá nhiều calo mà không kịp bổ sung thì sẽ dễ dẫn đến tình trạng chuột rút. 
  • Mất nước, mất cân bằng điện giải
    Cụ thể là các khoáng chất điện giải như Sodium, Potassium, Calcium, Magnesium. Việc thiếu khoáng rất dễ gặp khi tham gia leo núi, trekking. Bởi những hành trình hoạt động ở cường độ cao này tiết rất nhiều mồ hôi, mất nhiều nước, đồng thời đòi hỏi 1 lượng điện giải lớn cho cơ thể. Nếu ta không kịp đáp ứng nhu cầu này thì sẽ rất dễ xảy ra tình trạng chuột rút. 
  • Không khởi động trước khi bắt đầu hành trình
    Việc khởi động trước khi leo núi không được xem trọng nhưng nó thật sự quan trọng. Khởi động trước khi bắt đầu chuyến đi giúp cơ thể bạn làm quen với vận động, đồng thời làm cho các khớp trở nên linh hoạt hơn. Không những làm giảm nguy cơ chuột rút mà còn hạn chế được các chấn thương khác trong suốt chuyến đi. Vậy khởi động trước khi bắt đầu hành trình leo núi như thế nào? Hãy tham khảo bài viết nhé!
  • Mang giày không thoải mái
    Nguyên nhân về giày dép này sẽ không có ảnh hưởng lớn trong những tình huống thường ngày. Nhưng trong một chuyến leo núi, trekking thì việc đôi giày không phù hợp, không thoải mái sẽ rất dễ dẫn đến chuột rút, cũng như các chấn thương khác. Ví dụ nếu đôi giày quá chật sẽ làm giảm hoạt động lưu thông, tuần hoàn máu ở bàn chân, dẫn đến tình trạng chuột rút lòng bàn chân và ngón chân. 
  • Do tình trạng bệnh lý
    Tuy không liên quan đến leo núi, trekking lắm nhưng đây cũng là một lý do phổ biến dẫn đến những cơn chuột rút. Chuột rút là biểu hiện chính của bệnh suy giảm hệ thống tĩnh mạch chân. Ngoài ra chuột rút còn hay xảy ra đối với những bệnh nhân đái tháo đường, những bệnh liên quan đến tuyến giáp hay rối loạn chuyển hóa. 

chuot rut khi di leo nui trekking và cach xu ly hien tuong vop be


2. Cách xử lý khi bị chuột rút

1. Kéo căng

Đứng thẳng, uốn cong chân ngay đầu gối và kéo chân ngược về phía bụng. Giữ mắt cá hoặc gót chân. Để cân bằng dựa vào tường hoặc ngồi trên ghế.
Nếu bị chuột rút cơ bắp chân, hãy đứng bằng chân, đưa chân bị chuột rút về phía trước, hơi cong đầu gối và ấn trọng lượng cơ thể lên chân bị chuột rút. Giữ yên trong 20 - 30 giây.

2. Chích lể cơ bắp

Phương pháp này thường được áp dụng cho các vận động viên. Chỉ cần dùng một cây kim để chích vào chỗ bị chuột rút. Tuy nhiên tạo vết thương hở trong môi trường leo núi, trekking thì không được khuyến khích lắm. Và nếu không tự tin thì bạn có thể bỏ qua phương pháp này.

3. Xoa bóp

Có thể tự xoa bóp vào chỗ bị chuột rút để giảm căng cơ.Tiến hành dùng 2 tay xoa bóng và vuốt vào vùng bị chuột rút làm vùng da ấm lên, thao tác phải nhẹ nhàng từ vùng cơ xung quanh vùng đau. Có thể sử dụng một con lăn massage hoặc quả cầu nhỏ để lăn quanh vùng đau. 
 

4. Làm ấm

Làm ấm là cách hiệu quả để loại bỏ sự căng cơ và đau. Sử dụng một miếng đệm nóng hoặc chai nước nóng áp vào chỗ bị chuột rút. Nhiệt giúp cải thiện lưu lượng máu. Ngoài ra tắm nước ấm cũng giúp thư giãn cơ bắp và giảm chuột rút.

5. Uốn cong ngón chân

Đây là cách dễ nhất để xử lý chuột rút ở bàn chân và ngón chân. Nắm bàn chân hoặc các ngón chân và kéo căng hết cỡ. Có thể rất đau. Nhưng sẽ nhanh chóng hết bị chuột rút.

6. Đi chân trần

Một cách khác là đi chân trần trên một mặt phẳng đơn giản, ở nhà thì bạn có thể đi trên sàn nhà, vào rừng thì bạn có thể vận dụng phương pháp này nếu quanh bạn có một khoảng đất trống, hay bãi cỏ bằng phẳng. Bạn hãy bắt đầu bước đi và cử động các ngón chân, tì ngón chân lên mặt đất và kéo căng ngón chân ra. Những bước đơn giản này sẽ tăng tốc độ lưu thông máu và giảm chuột rút.

 

chuot rut khi di leo nui trekking và cach xu ly 02


3. Những biện pháp hạn chế chuột rút

Luôn bổ sung nước và điện giải

Chất điện giải là các khoáng chất cụ thể giúp dẫn truyền các xung thần kinh, hỗ trợ co / giãn cơ. Mỗi người đều cần chất điện giải để cơ thể hoạt động tốt. Cuộc sống hằng ngày không hoạt động nhiều, nên bạn sẽ không tiêu thụ nhiều chất điện giải. Nhưng khi đi leo núi, trekking - với hoạt động ở cường độ cao thì bạn cần cung cấp đủ điện giải cho cơ thể, nhằm duy trì cơ thể ở trạng thái tốt nhất và ngăn ngừa chuột rút.

Các chất điện giải quan trọng và phổ biến là:

  • Sodium (Natri)
  • Potassium (Kali)
  • Calcium (Canxi)
  • Magnesium (Magie)

 

chuot rut khi di leo nui trekking và cach xu ly bo sung du nuoc

 

Canxi là thành phần điện giải được sử dụng nhiều hơn so với các thành phần khác. Vì khi bạn hoạt động nhiều, cơ thể sản sinh ra những hợp chất có hoạt tính acid, và cơ thể huy động canxi để trung hòa, kiềm hóa lượng hợp chất có tính acid này.

Magie cần thiết cho sự thư giãn của cơ bắp. Khi dự trữ magiê của chúng ta thấp, thì cơ bắp có thể khó thư giãn dẫn đến căng cơ.

Natri và Kali rất quan trọng đối với nước và chất lỏng di chuyển vào và ra khỏi tế bào, và là mối liên hệ giữa dây thần kinh và các cơ. Cả hai khoáng chất đều cực kỳ quan trọng đối với sự co và giãn của cơ.

Để bổ sung điện giải thì cách đơn giản và nhanh chóng nhất là sử dụng thức uống bổ sung điện giải. Bạn có thể hòa nó vào túi nước của mình, hoặc một chai nước bổ sung điện giải sử dụng song song với túi nước của bạn. Bên cạnh đó những loại thực phẩm bổ sung năng lượng như Gel năng lượng cũng bổ sung 1 lượng điện giải nhất định cho hành trình của bạn. 
Hoặc bạn có thể bổ sung điện giải bằng một số loại thực phẩm như trái cây, hay các loại hạt. Tuy là tốt cho cơ thể hơn nhưng thời gian chuyển hóa sẽ lâu hơn so với những viên uống hòa tan. Nếu muốn có tác dụng thì bạn nên sử dụng những loại thực phẩm này trước chuyến đi

Uống đủ nước

Khi hoạt động ở cường độ cao, ngoài mất điện giải thì ta còn mất nước liên tục, chủ yếu là qua mồ hôi. Nên việc bổ sung nước là vô cùng cần thiết. Một người trung bình đổ mồ hôi và cần bổ sung lại 0.7 - 1.4L nước mỗi giờ khi hoạt động liên tục!
Vì cơ thể được tạo thành từ hơn 70%  là nước nên nước vô cùng quan trọng đối với mọi chức năng của cơ thể. Trong trường hợp đi bộ đường dài, nó giúp sản xuất năng lượng, hỗ trợ chức năng cơ bắp và bôi trơn các khớp của chúng ta.
Nghiên cứu cho thấy giảm 2% nước sẽ giảm đi 15% hiệu quả hoạt động của cơ, dần dần sẽ dẫn đến chuột rút.

Cách duy nhất để bổ sung nước hiệu quả thì tất nhiên là uống nước đủ khi vận động.  Và quan trọng hơn ở đây là cách bạn uống nước. Chắc chắn không phải cầm chai nước và uống một hơi cho đã khát thì uống như vậy rất dễ bị đau xóc hông. Việc uống nước khi đi trekking hiệu quả nhất khi bạn sử dụng túi nước chuyên dụng. Bạn có thể uống nước nhanh chóng bằng vòi nước khi sử dụng túi nước, uống từng ngụm nhỏ và uống thường xuyên để đảm bảo một lượng nước ổn định được cung cấp cho cơ thể. 
Như đã nói ở trên thì ngoài nước khoáng (nước suối thường) thì bạn có thể chuẩn bị thêm 1 chai nước bổ sung điện giải, nước muối để uống song song nhằm bổ sung thêm điện giải cho cơ thể.


Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý trong suốt chuyến đi

Cơ nào hoạt động liên tục trong một thời gian dài cũng dễ bị “căng thẳng” dẫn đến căng cơ, chuột rút. Vì vậy cần được nghỉ ngơi theo chu kỳ phù hợp trong suốt chuyến đi. 
Ví dụ như nghỉ ngơi cứ sau 30-45p di chuyển, khi nghỉ ngơi thì cần xoa bóp cơ bắp, giúp chúng thư giãn để còn tiếp tục hành trình. Con số 30-40p chỉ là ví dụ thôi nhé, thực tế thì nó phụ thuộc vào địa hình chuyến đi của bạn (có dốc không, đường dốc thì sẽ mệt hơn đường bằng rồi), thời tiết có nắng nóng không?....

Luyện tập trước chuyến đi và khởi động trước khi bắt đầu hành trình

Việc bắt cơ thể đột ngột vận động với cường độ cao mà không có sự chuẩn bị trước đó làm cho nó “không quen” và sẽ có phản ứng tiêu cực. Trong chuyến đi có thể bị sẽ bị chuột rút, bong gân,... và sau chuyến đi là cơ đau cơ khắp người. Vì vậy việc luyện tập trước chuyến đi rất quan trọng, nó quan trọng với chuyến đi và rất có ích trong cuộc sống của bạn. 
Bên cạnh đó thì việc khởi động làm nóng cơ thể cũng rất quan trọng không chỉ có tác dụng hạn chế chuột rút mà còn hạn chế cả những chấn thương khác trong chuyến đi.

 

chuot rut khi di leo nui trekking và cach xu ly phuong phap phong ngua

Chúc bạn có một sức khỏe tốt và những chuyến đi an toàn, đầy trải nghiệm!