Dinh dưỡng cho chạy bộ, trekking - Đi leo núi ăn gì?

Bên cạnh những bữa chính trước và sau khi vận động (Lúc đó thì thịt cá ngập tràn rồi không nhắc đến nữa), dinh dưỡng trong khi vận động cũng rất cần được quan tâm nhằm đảm bảo đủ sức khỏe để vượt qua thử thách, chinh phục thành công hành trình đặt ra. 

1. Thành phần dinh dưỡng cần cho cơ thể khi vận động ở cường độ cao
2. Gợi ý một số thương hiệu Thực phẩm bổ sung năng lượng uy tín, chất lượng

1. Thành phần dinh dưỡng cần cho cơ thể khi vận động ở cường độ cao

Trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày có 4 nhóm cần được bổ sung là:

1. Carbohydrate (còn gọi là nhóm chất bột đường)
2. Protein (hay chất đạm)
3. Chất béo
4. Vitamin và khoáng chất
Trong đó 2 nhóm quan trọng cần bổ sung trong quá trình vận động là Carbohydrate và khoáng chất.

1. 1. Carbohydrate và vai trò của Carbohydrate trong vận động

Carbohydrate được xem như là "nhiên liệu" cho cơ thể, nó có vai trò cung cấp năng lượng cho hệ thống thần kinh trung ương cũng như các hệ cơ quan khác trong cơ thể. Đồng thời đây là thành phần chính cho cấu tạo nên tế bào, các mô, điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể đồng thời cung cấp lượng chất xơ cần thiết.
Carbohydrate được chia làm 2 loại là Carb đơn và Carb phức.

Quá trình chuyển hóa Carbohydrate cơ bản: Sau khi chúng ta ăn những thực phẩm có thành phần Carbohydrate vào cơ thể sẽ được phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn hấp thụ vào máu và theo máu đến gan, tại gan xảy ra quá trình chuyển hóa các đường này thành glucose và được sử dụng ngay để tạo năng lượng. Phần năng lượng sư được chuyển hóa thành Glycogen để lưu trữ, khi không thể lưu trữ thêm thì carbohydrate lúc này mới chuyển thành mỡ.

Khi đói lượng đường trong máu giảm xuống thì glycogen ở cơ và gan sẽ được chuyển thành glucose để cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức cho cơ thể hoạt động. Khi sử dụng hết lượng Glycogen tích trữ cũng là lúc cơ thể cần bổ sung thêm Carbohydrat để suy trì hoạt động. Với đặc thù của những hoạt động như chạy bộ, đạp xe, leo núi, trekking,... thì việc bổ sung năng lượng cũng phải đặc biệt. Thực phẩm bổ sung năng lượng bao gồm một lượng lớn thực phẩm có thành phần Carbohydrate, dễ ăn, dễ mang theo.

Lượng carbonhydrate tiêu thụ trong vận động phụ thuộc nhiều vào thời gian vận động và thể trạng mỗi người. 

Mức độ tiêu thụ Carbohydrate

Thời gian vận động	Lượng Carbohydrate dự kiến tiêu thụ trong 1 giờ
30-75 phút	Một lượng nhỏ
1 - 2 giờ	30g/1 giờ
2-3 giờ	60g/1 giờ
>2.5-3 giờ	90g/ 1 giờ

 

1.2. Khoáng chất

Khoáng chất được chia thành 2 nhóm là khoáng chất vi lượng và khoáng chất đa lượng. Trong đó khoáng chất đa lượng là thành phần cần bổ sung khi vận động.
Nguyên nhân là khi hoạt động ở cường độ cao các khoáng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, cần bằng cơ thể, đồng thời một phần được bài tiết qua mồ hôi làm cơ thể mất đi một lượng khoáng chất thiết yếu. Cụ thể vai trò của từng loại khoáng chất như sau:

Magie	Cần thiết cho chức năng của hệ tiêu hóa nhất là các cơ co thắt và xung thần kinh. Đồng thời Magie còn tham gia kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, điều hòa huyết áp, duy trì sự chắc khỏe của xương.
Kali	Cần thiết cho hệ thần kinh trung ương, cũng tham gia vào cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Khi nồng độ Kali bị rối loạn có thể gây rối loạn nhịp tim.
Natri	kết hợp với Clorua sẽ giúp cân bằng dịch ngoại bào, điều chỉnh huyết áp.
Clorua	Là một khoáng chất đặc biệt trong cơ thể, là thành phần của dịch dạ dày. Clorua cùng với Natri giúp cơ thể cân bằng hệ chất lỏng trong cơ thể.
Canxi	Cần để duy trì hoạt động cơ thể, Canxi còn tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: Đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ...
	Ngoài ra còn một số khoáng chất vi lượng khác cần thiết cho cơ thể như sắt, kẽm, selen, iot,....

 

Trong vận động, cụ thể là khi tham gia các hoạt động như chạy bộ, leo núi, trekking thì cách tốt nhất để bổ sung khoáng chất là sử dụng sủi, hay bột hòa tan. Bởi vì ngoài khoáng chất thì nước là thành phần quan trọng nhất cần bổ sung khi vận động, sử dụng sủi hay bột hòa tan chung với nước sẽ làm tăng hiệu quả hấp thụ khoáng chất vào cơ thể. 

*** Mặc dù không được xếp vào bất kỳ nhóm nào trong 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết nhưng nước là yếu tố cực kỳ quan trọng trong đời sống hằng ngày, và càng trở nên quan trọng khi bạn vận động với cường độ cao - những hoạt động làm bạn mất nước vô cùng nhanh chóng.
Trong leo núi, thể thao, đạp xe,... bạn có thể sử dụng nước khoáng (nước uống đóng chai) nhưng lượng khoáng có sẵn trong thành phần nước ngày dường như không đủ, đặc biệt là khi thời tiết nắng nóng. Chính vì thế việc pha nước với những sản phẩm bù khoáng là giải pháp tốt nhất cho trường hợp này.

Sủi bổ sung điện giải, khoáng chất Powerbar	Bột hòa tan bổ sung điện giải, khoáng chất GU Drink

 

*** Bên cạnh Carbohydrat và Khoáng chất là 2 nhóm chất cần bổ sung trong quá trình vận động thì Protein là nhóm chất cần bổ sung sau quá trình vận động. Vì sau quá trình vận động, cơ thể cần tái tạo, xây dựng lại cơ, và vai trò của Protein là để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Protein có thể được bổ sung qua bữa ăn sau khi hoạt động, hoặc thực phẩm dinh dưỡng có thành phần protein cao.

2. Gợi ý một số thương hiệu Thực phẩm bổ sung năng lượng uy tín, chất lượng

Thực phẩm bổ sung năng lượng và khoáng chất được thể hiện dưới nhiều dạng, phổ biến là kẹo nhai, gel bổ sung năng lượng, bánh bổ sung năng lượng, sủi, bột hòa tan, viên bổ sung điện giải,.... 

Ưu điểm của những thực phẩm bổ sung năng lượng đó là tiện lợi và chuyên dụng. Bạn không thể mang theo một hộp cơm to để vừa đi vừa ăn, thay vào đó là một túi gel hay bánh năng lượng thì hoàn toàn có thể. Với thực phẩm bổ sung năng lượng chuyên dụng cho vận động - bạn có thể bổ sung năng lượng gần như ngay lập tức khi cần, đảm bảo đủ sức khỏe để chinh phục thành công hành trình.

Một số thương hiệu thực phẩm năng lượng tại FanFan: 
PowerBar: Một thương hiệu được ưa chuộng với đa dạng sản phẩm về cả hình thức thể hiện lẫn mùi vị sản phẩm.

GU Energy Lab: Thương hiệu được thành lập năm 1993 với mong muốn mang lại một sản phẩm cung cấp năng lượng, hỗ trợ sức khỏe tốt nhất cho vận động viên, trekker,...

Huma: Thực phẩm bổ sung năng lượng có nguồn gốc tự nhiên, an toàn với những ai có hệ tiêu hóa khó tính!