Luyện tập như thế nào trước khi đi leo núi, trekking


Nhắc về loại hình du lịch khám phá nói chung hay môn thể thao leo núi, trekking nói riêng thì bạn nghĩ gì về nó? Nói một cách hoa mỹ thì là đi chơi, đi du lịch,.. còn theo thực tế mà nói thì đó là một chuyến hành xác... Tất nhiên nó sẽ là một chuyến hành xác nếu bạn không có sự chuẩn bị về thể lực và tinh thần trước chuyến đi, còn nếu bạn chú tâm luyện tập để có một sức khỏe tốt, một tinh thần thép thì những chuyến đi này sẽ trở nên thật tuyệt vời và thú vị! Vậy cần luyện tập như thế nào cho hợp lý và hiệu quả? bài viết sau hi vọng sẽ giúp được bạn giải quyết những thắc mắc của mình.


 

  1.  Luyện tập các nhóm cơ và sự dẻo dai
  2. Luyện sức bền - ý chí
  3. Luyện tập với balo và tập cách sử dụng gậy leo núi
  4. Chọn đúng giày - luyện tập với giày trước khi bắt đầu chuyến đi
  5. Luyện tập kết hợp với địa hình và điều kiện thời tiết/span>

 

1. Luyện tập các nhóm cơ và sự dẻo dai


Luyện tập? Tất nhiên phải luyện tập rồi nhưng phải luyện tập như thế nào thì đó là điều ad sắp nói sau đây.
 Luyện tập các nhóm cơ
Nếu bạn là người luyện tập thể dục hằng ngày, chạy bộ tập gym hằng ngày thì mình tin các bạn có đủ khả năng để thực hiện chuyến đi của mình, còn nếu bạn không có thói quen tập thể dục thì hãy bắt đầu ngay bây giờ, đừng nghĩ là "Liệu có quá sớm không" - mình mạnh dạn khẳng định "Không bao giờ là sớm cả"
Bạn có thể bắt đầu luyện tập bằng việc khởi động và tập các nhóm cơ, và bạn cần đặc biệt chú ý vào lưng và phần cơ thân dưới như là cơ đùi, cơ bắp chân. Nếu ở nhà bạn có thể tập những bài Squat cho cơ đùi, cơ bắp chân. Hoặc nếu ở phòng tập bạn có thể tập các loại máy như máy đẩy đùi, các máy tập đùi trước, đùi sau, tập hông,...
Bên cạnh đó các bài tập lưng cũng rất quan trọng vì khi tham gia loại hình du lịch kiêm thể thao thì khối lượng hành lý bạn mang trên lưng cũng không nhỏ nên những bài tập lưng chắc chắc sẽ không thừa.
Bạn có thể bắt đầu luyện tập bằng việc khởi động và tập các nhóm cơ, và bạn cần đặc biệt chú ý vào lưng và phần cơ thân dưới như là cơ đùi, cơ bắp chân. Nếu ở nhà bạn có thể tập những bài Squat cho cơ đùi, cơ bắp chân. Hoặc nếu ở phòng tập bạn có thể tập các loại máy như máy đẩy đùi, các máy tập đùi trước, đùi sau, tập hông,...
Bên cạnh đó các bài tập lưng cũng rất quan trọng vì khi tham gia loại hình du lịch kiêm thể thao thì khối lượng hành lý bạn mang trên lưng cũng không nhỏ nên những bài tập lưng chắc chắc sẽ không thừa.

 Luyện tập sự dẻo dai
Sự dẻo dai cho phép cơ bắp hoạt động ở điều kiện tốt nhất, tăng hiệu suất tập luyện, tránh chấn thương, căng cơ hay đau khớp.
Sự dẻo dai được cải thiện bằng cách kéo dãn cơ báp trước và sau khi tập luyện, việc kéo dãn cơ bắp sau khi tập luyện giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Đối với hoạt động trekking, leo núi thì sự dẻo dai của phần cơ chân và hông được chú trọng luyện tập.

 

2. Luyện sức bền - ý chí

Đây là yếu tố chính cần đặc biệt chú ý luyện tập. 
Mặc dù là đi du lịch để thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng trong cuộc sống, nhưng một lần nữa mình khẳng định là nó đòi hỏi thể chất, sức bền. Một số bài tập gợi ý như là chạy bộ cự ly dài, leo cầu thang, bơi lội, bóng đá,...

 


Nhưng luyện tập sức bền là cả một quá trình, phải luyện tập từ thấp đến cao. Mới bắt đầu thì 30 phút/ngày rồi dần tăng lên 40 phút, 50 phút và lâu hơn thế nữa, khi đạt được mục đích về sức bền bạn cần luyện tập hằng ngày để duy trì nó, và đó cũng là lý do tại sao ngay từ đầu mình đã khẳng định "luyện tập không bao giờ là sớm".
Một chuyến trekking kéo dài cả ngày với khoảng cách phải di chuyển bằng 2 chân là hàng chục kilomet nên cần luyện tập phối hợp các nhóm cơ, sự dẻo dai và sức bền để có đủ thể lực cho chuyến đi. Bên cạnh đó ý chí là một yếu tố quan trọng quyết định những chuyến đi, phải xác định đã đi là phải đi cho tới, không bỏ cuộc giữa chừng, và hãy bắt đầu việc rèn luyện ý chí bằng cách đập luyện thường xuyên, không ngắt quãng. 

3. Luyện tập với balo và tập cách sử dụng gậy leo núi

Việc luyện tập với balo bạn có thể thực hiện trước chuyến đi một thời gian ngắn. Tất nhiên là balo phải chứa đồ và nặng dần theo thời gian. Việc luyện tập với balo và gập leo núi có thể được thực hiện trong công viên, hay khi bạn chạy bộ buổi sáng. Mục đích của việc này nhắm giúp bạn làm quen với cách sử dụng balo, quen với các sử dụng các đai trợ lực, đai cố định, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu thì việc này hết sức cần thiết.
Gậy leo núi cũng tương tự, mục đích của việc sử dụng gậy leo núi là giúp giảm áp lực lên khớp gối, đặc biệt hữu dụng nếu bạn bị yếu khớp gối, nên hãy xem xét luyện tập trước với nó nhé! 

 

 

4. Chọn đúng giày - luyện tập với giày trước khi bắt đầu chuyến đi


Đây là một điểm quan trọng mình đã nhắc đi nhắc lại rất nhiều lần ở các bài viết khác. 
Giày chật thì đau chân, giày rộng quá thì tất nhiên không được, còn lựa chọn giày thế nào thì bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết: Lựa chọn giày cho leo núi, trekking
Sau khi chọn được một đôi giày ưng ý thì việc bạn cần làm tiếp theo là thích nghi với nó. Bởi giày leo núi là đôi giày có phần đế cứng, mũi giày cũng tươn đối cứng và đó có thể là mọt đôi giày cổ cao. Bạn có đảm bảo là mình sẽ thành công với nó ngay từ lần đi đầu tiên - Không ai dám đảm bảo cả, chính vì thế thì việc đi cho quen giày là việc cần làm. Cách đơn giản nhất là bạn có thể sử dụng giày trong di chuyển hằng ngày, dùng trong luyện tập hằng ngày.
Trong quá trình sử dụng giày nếu cảm giác quá chật hay quá rộng, hay thiết kế giày không thích hợp với chân thì hãy đi đổi ngay một đôi giày khác, vì đôi giày ảnh hưởng lớn đến sự thành công của chuyến đi, một đôi giày không phù hợp có thể biết chuyến đi của bạn thành thảm họa! 

 

 

5. Luyện tập kết hợp với địa hình và điều kiện thời tiết


Nói đúng hơn đó là thử tập dợt với những hành trình nhỏ!


Nếu bạn leo một ngọn núi đơn giản, hay trekking ngắn 1-2 giờ đồng hồ là xong thì bạn chỉ cần tập luyện hằng ngày là đủ. Nhưng nếu hành trình của bạn là một ngọn núi hơn 3000m hay những hành trình dài vài ngày thì bạn có thể tập với những hành trình, những ngọn núi nhỏ hơn, tất nhiên là tự mang vác hành lý nhé! Tác dụng của việc này là mang đến cho bạn những chuyến đi nhỏ nhẹ hàng nhưng không kém phần trải nghiệm, vừa chuẩn bị tốt thể lực cho chuyến đi "Bự" phía sau. Tất nhiên là việc tập dợt này không nên thực hiện quá gần "chuyến đi mơ ước" vì cơ thể cần có thời gian để hồi phục mà!