Bong gân mắt cá khi đi leo núi - cách xử lý và hạn chế

Việc di chuyển khi đi leo núi - trekking phụ thuộc rất nhiều vào cổ chân. Có thể nói “ sẽ thật tệ nếu bị bong gân mắt cá khi đi leo núi!”, việc di chuyển sẽ vô cùng khó khăn, làm ảnh hưởng đến chuyến đi của bạn, làm ảnh hưởng đến mọi người, tiến độ của đoàn. Thậm chí nếu sơ cứu không đúng cách thì chấn thương sẽ càng nặng hơn. Hãy trang bị cho mình kiến thức để hạn chế và xử lý chấn thương mắt cá để có một chuyến đi an toàn hơn nhé!

1. Bản chất và nguyên nhân của bong gân mắt cá
2. Cách sơ cứu bong gân mắt cá khi đi leo núi - trekking
3. Cách hạn chế bong gân mắt cá khi đi leo núi - trekking

1. Bản chất và nguyên nhân của bong gân mắt cá

Bong gân mắt cá chân hay trật mắt cá chân là sự tổn thương dây chằng ở vị trí cổ chân. 
Dây chằng là những sợi collagen khỏe gắn chặt và kết nối các xương với nhau. Bong gân xảy ra khi những dây chằng này bị xoắn, kéo giãn và rách, thường do lực tác động quá mạnh lên khớp. Mức độ chấn thương từ nhẹ đến nặng sẽ phụ thuộc vào mức độ tổn thương của dây chằng.

Cơ chế chấn thương bong gân mắt cá thường gặp là do té ngã, bàn chân bị lật vào trong, ra ngoài hoặc xoay một góc vượt quá giới hạn của dây chằng, dẫn đến chấn thương. Và trong leo núi, trekking thì nó bắt nguồn từ việc di chuyển không cẩn thận dẫn đến té ngã. 
Thường bong gân mắt cá chân thường nhẹ và tự khỏi sau vài ngày nếu bạn nghỉ ngơi ở nhà. Tuy nhiên, nếu tiếp tục di chuyển mà không sơ cứu đúng cách thì chấn thương sẽ càng nặng hơn, và cho dù có khỏi thì rất dễ bị tái phát sau này, ngay cả khi chấn thương rất nhẹ.

Biểu hiện của bong gân mắt cá:

• Đau
• Sưng
• Bầm tím
• Khớp lỏng lẻo
• Không thể chịu sức nặng ở mắt cá chân bị bong gân
• Cứng khớp

2. Cách sơ cứu bong gân mắt cá khi đi leo núi - trekking

Bước 1: Đánh giá chấn thương

Đánh giá chấn thương bằng cảm quan, ví dụ như kiểm tra xem cổ chân có cử động được không, kiểm tra những biểu hiện bên ngoài mắt cá như bầm tím, sưng,.. cụ thể có thể chia thành 3 cấp độ như sau:

Cấp độ 1 (nhẹ): dây chằng bị kéo giãn nhẹ, tổn thương ở mức độ tế bào với biểu hiện ngoài da là sưng nề nhẹ quanh mắt cá chân. Ở mức độ này bạn vẫn cử động được cổ chân, đi đứng được. Bạn có thể sơ cứu tạm thời và tiếp tục di chuyển cẩn thận, nhẹ nhàng nhất.
Cấp độ 2 (trung bình): đứt một phần dây chằng với biểu hiện: sưng nề mức độ vừa phải quanh khớp cổ chân. Cảm giác mất vững khớp cổ chân. Ở cấp độ này bạn có thể cảm thấy cổ chân bị lỏng lẻo. 
Cấp độ 3 (nặng): đứt hoàn toàn dây chằng, biểu hiện sưng nề, bầm tím toàn bộ cổ chân, khi thăm khám thấy khớp cổ chân mất vững rõ. Bạn sẽ hầu như không thể đứng bằng chân bị thương được.
Ở cấp độ 2 và 3 phải sơ cứu sau đó chuyển người bị thương đến cơ quan y tế gần nhất, đặc biệt là phải hạn chế di chuyển ở mức tối thiểu. 

 

Bước 2: Giảm đau

Khi bị ngã dẫn đến chấn thương mắt cá, hãy tìm ngay chỗ nghỉ chân gần nhất để kiểm tra và sơ cứu. 

Đầu tiên hãy ngồi xuống, thư giãn. Việc ăn hoặc uống một chút gì đó sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. 
Chườm đá: Nếu có đá, thì chườm đá là biện pháp hiệu quả để giảm đau. Nếu không có đá thì việc ngâm chân dưới dòng suối lạnh cũng có tác dụng tương tự. Tuy nhiên nếu không có cả 2 thì cũng đừng cố gắng đi để tìm dòng suối để giảm đau nhé. 
Sử dụng thuốc giảm đau cơ bản: Hãy chuẩn bị sẵn thuốc giảm đau trong túi cứu thương. Trường hợp không thể sử dụng những biện pháp vật lý trị liệu để giảm đau thì thuốc là biện pháp tốt nhất. 
Việc nâng cao chân lên cũng có tác dụng giảm đau. Đặc biệt vào lúc đi ngủ hãy gác chân lên cao, ví dụ như gác lên balo.

Bước 3: Cố định

Cho dù là chấn thương nhẹ có thể tiếp tục di chuyển, hay là chấn thương nặng bắt buộc phải dừng hành trình thì việc cố định mắt cá chân đều cần thiết thực hiện. Vì vậy đừng quên chuẩn bị băng thun, băng dính sơ cứu trong bộ dụng cụ cứu thương first aid kit

Đầu tiên đặt chân ở một góc 90 độ so với cẳng chân
Sau đó quấn 1-2 vòng văng quanh chân, cách mắt cá khoảng 2inch (~5cm) về phía cẳng chân) gọi và vòng mốc.

Sau đó cố định thêm bằng cách chạy dọc băng từ bên này qua lòng bàn chân qua phía đối diện của vòng mốc. Làm tương tự với thêm 2-3 dải băng nữa. Rồi quấn thêm 1 vòng mốc bên ngoài để cố định thêm. 

Quấn băng theo hình chữ J
Bắt đầu quấn băng từ mặt không đau của chân, chạy băng xuống lòng bàn chân, quấn lên mu bàn chân rồi kết thúc ở điểm bắt đầu. Lặp lại với 2-3 dải băng.

Quấn băng theo hình số 8

Bắt đầu quấn băng ở cùng vị trí với lúc quấn băng chữ J, chạy băng xuống lòng bàn chân, vòng lên mu bàn chân, vòng 1 vòng quanh cổ chân, và kết thúc ở phần má chân (cùng bên với vị trí bắt đầu).

Lưu ý: Sau khi băng cố định, không nên sử dụng biện pháp chườm lạnh hay ngâm chân. 

Việc di chuyển sau khi băng cố định phải hết sức cẩn thận, nhẹ nhàng và lưu ý kiểm tra tình trạng của chấn thương để đảm bảo nó không chuyển biến xấu đi. 

3. Cách hạn chế bong gân mắt cá khi đi leo núi - trekking

Việc hạn chế chấn thương đơn giản hơn rất nhiều so với việc sơ cứu nó. Nên hãy thực hiện các biện pháp này để phòng tránh chấn thương, nhằm có một chuyến đi an toàn, trọn vẹn nhất. 

Việc cần làm để hạn chế chấn thương bong gân mắt cá được chia thành 2 nhóm:

• Kỹ năng và cường độ
  • Cần khởi động các khớp, đặc biệt là khớp cổ chân trước chuyến đi. Đồng thời hãy bắt đầu hành trình với những bước đi chậm rãi, chắc chắn, không chạy nhảy hay phấn khích quá độ.
  • Cần luyện tập trước để làm quen với cường độ cao của chuyến đi.
  • Cần cẩn thận trên từng bước chân, cho dù bạn có một đôi giày chuyên dụng nhưng điều đó không đảm bảo 100% bạn không bị ngã, nên việc cẩn thận là không bao giờ thừa. 
  • Đối với những địa hình phức tạp như địa hình dốc, bùn đất, rễ cây,... trước khi bước đi hãy suy nghĩ để có giải pháp an toàn, và an toàn hơn nếu bạn đi sau lưng leader, porter. 
  • Nghỉ ngơi khi cần thiết, việc cố gắng quá sức, vượt quá mức chịu đựng của dây chằng cũng là nguyên nhân dẫn đến chấn thương này.
• Công cụ hỗ trợ
  • Việc sử dụng băng hỗ trợ khớp cổ chân sẽ hỗ trợ hạn chế chấn thương này hiệu quả, nhưng nó sẽ làm hạn chế sự linh hoạt của khớp cổ chân.
  • Sử dụng giày cổ cao cũng là một biện pháp hiệu quả, nhưng tương tự như băng hỗ trợ mắt cá, giày cổ cao sẽ làm hạn chế hoạt động của cổ chân. 
  • Nếu bạn là người có khớp cổ chân yếu, đã có tiền sử bong gân mắt cá thì nên xem xét 2 biện pháp sử dụng băng hỗ trợ mắt cá và giày cổ cao.
  • Ngoài ra việc sử trang phục phù hợp, ăn uống đầy đủ cũng là một biện pháp hiệu quả. Vì có thoải mái, có khỏe mạnh thì bạn mới tập trung được vào bước đi. Nếu cơ thể mất sức, mệt mỏi thì khả năng trượt ngã cao, không những chấn thương mắt cá mà những chấn thương khác cũng có khả năng x��y ra rất cao. 

Chúc bạn có những chuyến đi an toàn và trải nghiệm.